Guía completa sobre vitaminas naturales y suplementos vitamínicos

1. Qué son las vitaminas y para qué sirven

2. Tipo de vitaminas existentes

3. Propiedades y beneficios de las vitaminas

4. Exceso y déficit de vitaminas

5. ¿De qué forma podemos tomar las vitaminas?

6. Las vitaminas naturales y alimentos ricos en vitaminas

7. Vitaminas para las dolencias comunes

¿Qué son las vitaminas y para qué sirven?

En pocas palabras, podemos decir que las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo humano necesita para funcionar correctamente.

Cada vitamina tiene una composición química diferente, por lo que su estructura es heterogénea. Algunas de ellas pertenecen al grupo de ácidos, como la vitamina C (ácido ascórbico), otras son derivados de ácidos, como la vitamina PP, es decir, la amida del ácido nicotínico y otras pertenecen al grupo de los alcoholes de alto peso molecular, como la vitamina A. También existen vitaminas que están formadas por moléculas homogéneas, mientras que otras, como la vitamina K, la vitamina D y la vitamina B, por productos químicamente diferentes.

Aunque las vitaminas no produzcan tejido corporal ni proporcionen energía en sí misma, son necesarias para mantener nuestro cuerpo saludable. Además, juegan un papel regulador, ya que los biocatalizadores son imprescindibles para conservar los procesos metabólicos normales que concurren en las células. 

La importancia que tienen en sí para el buen funcionamiento del cuerpo humano les permite clasificarse con un solo nombre. Cada una de ellas tienen diferentes funciones y sustancias, por tanto, podrán actuar como coenzimas, antioxidantes, etc.).

Por norma general, las vitaminas no pueden sintetizarse de manera endógena, es decir, el cuerpo humano no las produce por sí mismas, de manera que deben suministrarse mediante el consumo de alimentos ricos en vitaminas. También, aunque en menor proporción, existen vitaminas con compuestos endógenos, donde el cuerpo sí que puede sintetizarlas. A continuación, os nombraremos las vitaminas: 

Vitamina K: producida mediante microflora en los intestinos.

Vitamina PP: también sintetizada por bacterias intestinales.

Vitamina D: producida por la piel bajo la influencia de la radiación UV.

Otras, como las vitaminas A, C, E, H y B provienen del exterior; por lo que deben ser suministradas a través de los alimentos.

Tipos de vitaminas: liposolubles e hidrosolubles

La primera vitamina en descubrirse fue la vitamina B1 en 1911.  El bioquímico polaco Kazimierz Funk, descubrió que las personas que consumían arroz integral tenían mayor resistencia o eran menos proclives a contraer beriberi, una enfermedad causada por llevar una alimentación baja en vitamina B1.
Fue Kazimierz quien aisló el salvado de arroz, rica en tiamina o vitamina B1. Al notar las propiedades vivificantes de la amina recién descubierta, la llamó “vitamina” (de latín vitae + amina), dando por entender que es una amina esencial para la salud. El descubrimiento del científico polaco promovió la investigación sobre las vitaminas y fue un gran avance en la percepción de la etiología de las enfermedades. Es más, gracias al descubrimiento de una amina, que resultó que su deficiencia era la causa de la enfermedad de beriberi, los científicos dejaron de buscar fuentes de infección en factores externos. Con el tiempo, la teoría de los factores etiológicos de las enfermedades provenientes del cuerpo y resultantes de la falta o escasez de las sustancias necesarias se ha generalizado y es indiscutible hoy que sea la base de las ciencias de la nutrición.

Actualmente en vitaminología (un campo separado de la ciencia que se ocupa de estudiar las vitaminas) distinguen 13 compuestos químicos, que se clasifican principalmente debido a su solubilidad:

• Las vitaminas liposolubles, es decir, A, D, E y K, se acumulan en algunos tejidos del cuerpo. Deben estar presentes constantemente en la dieta diaria en forma de productos ricos en grasas bien absorbidas.
• Las vitaminas hidrosolubles son la vitamina C y las vitaminas del grupo B (B1, B2, B6, B12, PP, biotina, ácido pantoténico, folacina). Debido a que no se acumulan en el cuerpo y se excretan en la orina, deben suministrarse con los alimentos todos los días.

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En los últimos años, también se comenzó a clasificar las vitaminas debido a su mecanismo de acción y al criterio de presencia de nitrógeno:

• las vitaminas, que contienen nitrógeno, o todo el grupo de vitaminas B, funcionan según el principio de las coenzimas, estimulando los procesos metabólicos.
• las vitaminas A, D, E, K y C libres de nitrógeno tienen funciones reguladoras no coenzimáticas.

Propiedades y beneficios de vitaminas

No cabe duda de que las vitaminas son esenciales para un correcto funcionamiento de nuestro organismo. Ellas no sólo aseguran un metabolismo adecuado, sino que también son parte de enzimas, coenzimas y catalizan reacciones bioquímicas específicas.  Además, regeneran membranas celulares y mucosas, contribuyendo así al apropiado funcionamiento del sistema nervioso e inmunológico. Por si fuera poco, también regulan la composición y la calidad de la sangre.

A continuación, os expondremos las principales funciones de cada una de las clases de vitaminas conocidas hoy:

• Vitamina A (retinol)

Nuestro cuerpo necesita vitamina A para un normal desarrollo y mantenimiento de dientes, huesos y tejidos blandos. Gracias a la vitamina A, tenemos una piel sana y radiante, así como membranas mucosas, es decir, el interior de la nariz y boca, fuertes. La vitamina A favorece a la vista, especialmente a la capacidad de ver en la oscuridad. También es fundamental para la fertilidad, lactancia y supone un soporte valioso para la defensa de nuestro organismo, aumentando nuestro sistema inmunológico contra infecciones. 

• Vitamina B1 (tiamina)

Proporciona un correcto funcionamiento de todo nuestro cuerpo. Se encarga de convertir los carbohidratos en energía para la realización de las tareas cotidianas. Al mismo tiempo, es utilizada por el cerebro y el sistema nervioso. La tiamina también juega un papel en la contracción muscular, la conducción de las señales nerviosas, un corazón más saludable y vasos sanguíneos.

• Vitamina B2 (riboflavina)

Contribuye al desarrollo adecuado del cuerpo humano y a la producción de glóbulos rojos. También participa en los procesos de liberación de energía de carbohidratos. La vitamina B2 supone un soporte clave para el buen funcionamiento de las membranas mucosas, el sistema nervioso, el tracto respiratorio, el sistema digestivo, los vasos sanguíneos y la piel. Además, aporta una mejor salud ocular y a la activación de la acción de otras vitaminas en el cuerpo.

• Vitamina B3 (niacina)

La vitamina b3 como otras vitaminas de la clase B, está involucrada en el proceso de obtención de energía a través de los alimentos. Ayuda al sistema digestivo, a obtener una piel y un cabello saludable. También, participa en la síntesis de hormonas sexuales y contiene un efecto reductor del colesterol. La vitamina B3, es crucial para el sistema nervioso y el cerebro.

• Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Toma parte en la oxidación de ácidos grasos y carbohidratos. Por tanto, es un partícipe esencial en el metabolismo. También contribuye en la producción de ciertas hormonas, colesterol, neurotransmisores y anticuerpos. Se utiliza en cosmética.

• Vitamina B6 (piridoxina)

Ayuda a producir anticuerpos necesarios para combatir muchas enfermedades. Es indispensable para el buen funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro. Participa en la producción de hemoglobina, que transporta oxígeno a todas las células del cuerpo en los glóbulos rojos. El déficit de vitamina B6, afecta al corazón y a la presión arterial, así como al sistema nervioso. La forma activa de la vitamina B6 participa en muchos procesos químicos en nuestro cuerpo, incluida la síntesis de neurotransmisores, histamina y expresión génica.

• Vitamina B7 (biotina)

Aunque también se le conoce como vitamina H o coenzima R, la forma más comúnmente conocida es biotina. Juega un papel clave en el metabolismo de las grasas, proteínas y carbohidratos. Es necesaria para el crecimiento celular y la producción de ácidos grasos. La biotina ayuda en diversas reacciones relacionadas con la transferencia de dióxido de carbono y es compatible con las glándulas tiroides. También puede ser útil para mantener los niveles adecuados de azúcar en la sangre y ayuda a aportar salud a nuestra piel y cabello. Junto con la vitamina K, participa en la síntesis de trombina, que es responsable de la coagulación de la sangre.

• Vitamina B9 (ácido fólico)

También llamada vitamina B11, vitamina M, vitamina BC o ácido fólico. La vitamina B9 participa en los procesos necesarios para el crecimiento y la división celular adecuada. Por ello es tan importante la vitamina B9 en los períodos fetales e infantiles ya que es cuando el cuerpo está creciendo intensamente. Además, el ácido fólico es necesario para que el cuerpo produzca ADN y ARN. También es importante para la fertilidad femenina y masculina. Afecta al sistema nervioso y al cerebro. Los estudios han demostrado que los suplementos de ácido fólico a largo plazo reducen el riesgo de accidente cerebrovascular.

Ahora bien, junto con la vitamina B12, el ácido fólico participa en la formación y desarrollo de los glóbulos rojos.

• Vitamina B12 (cobalamina)

Como otras vitaminas B, es importante en el metabolismo de las proteínas. Ayuda a crear glóbulos rojos y a mantener el sistema nervioso central en buena forma. Junto con la vitamina B6 y el ácido fólico, previene la formación de placas ateroscleróticas.

• Vitamina C (ácido ascorbico)

Realiza diversas funciones en el cuerpo y, como otras vitaminas, es necesaria para la salud, el crecimiento y el desarrollo apropiado. Los tejidos de todas las partes de nuestro cuerpo necesitan vitamina C para el crecimiento correcto y la reparación de los daños. La vitamina C forma una proteína muy importante en la formación de células de la piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos, ya que los sella y los fortalece. Es importante para la cicatrización de heridas y la formación de cicatrices, la reparación y el mantenimiento de dientes, huesos, cartílagos y la regulación de la presión arterial. También ayuda en la absorción de hierro de productos vegetales.

• Vitamina D3 (colecalciferol)

Las investigaciones sobre la importancia de la vitamina D para nuestra salud muestra que su papel es mucho mayor de lo que se pensaba anteriormente. Aunque nuestro cuerpo lo produce por sí solo, aún en muchos casos tenemos faltas y deficiencias, que resulta muy peligroso para la salud. La vitamina D3 regula el metabolismo del calcio y el fosfato del cuerpo, permite la absorción de estos elementos en los intestinos y también asegura una mineralización ósea adecuada. La vitamina D3 no solo es necesaria para la salud de nuestros huesos, también es importante para la condición de nuestros dientes, músculos, sistema nervioso, sistema circulatorio, apoya nuestra inmunidad y estimula la capacidad de regenerar el hígado.

• Vitamina E (tocoferol)

Es un antioxidante, esto significa que protege los tejidos contra el daño que unen las sustancias llamadas radicales libres. También juega un papel importante en el sistema inmune y en los procesos metabólicos. Participa en el suministro de nutrientes a las células y contribuye en la fertilidad.

La vitamina E también es importante en la producción de glóbulos rojos y los protege de la degradación prematura. También ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a mantener una coagulación sanguínea normal. Apoya al cuerpo en el uso efectivo de la vitamina K.

• Vitaminas K1 y K2

Tienen un gran impacto en la coagulación de la sangre, puesto que participan en la producción de proteínas necesarias para este proceso. También es importante para la salud ósea y dental, ya que afecta al proceso de la unión del calcio en los huesos y, por tanto, la densidad ósea. Algunos estudios muestran que dosis adecuadas de vitamina K pueden reducir el riesgo de fracturas óseas.

Exceso y déficit de vitaminas

La necesidad de vitaminas depende del género, la edad, el estilo de vida, el estado de salud y la dieta. Las personas que siguen una dieta vegetariana, las dietas de eliminación, o de otras formas de nutrición bien definidas pueden ser propensas a la deficiencia de ciertas vitaminas. Del mismo modo, las personas que padecen algunas enfermedades, los atletas, las personas que llevan un estilo de vida muy activo, las mujeres embarazadas, lactantes y los ancianos, también son grupos con necesidades especiales en términos de vitaminas.

En la mayoría de los casos la gente suele sufrir déficit de vitaminas. La falta de vitaminas es la causa de muchos trastornos metabólicos graves, con síntomas que son específicos del tipo de vitamina. A esto se le llama avitaminosis. Sin embargo, cuando ocurre un exceso de vitaminas en el cuerpo se llama hipervitaminosis (hiper – exceso + vitamina – amina que da vida). A la hipervitaminosis también se le asocia la aparición de síndromes de enfermedades y pasa particularmente en caso de vitaminas liposolubles.

Para evitar tales excesos al tomar los suplementos vitamínicos, simplemente debemos tomar las dosis diarias que recomiendan en los envases. Si no queremos sufrir deficiencia de vitaminas, lo primero que tenemos que hacer es fijarnos en nuestra dieta y asegurarnos que aporta todo tipo de nutrientes. En el caso de que la deficiencia sea significativa, debemos acudir al médico y seguir las instrucciones para proporcionarnos las vitaminas en forma de complementos que necesita nuestro cuerpo.

¿De qué formas podemos tomar las vitaminas?

Los suplementos se realizan en diversas formas adaptadas a las necesidades de los pacientes, como, por ejemplo: 

• Tabletas: fáciles de almacenar y transportar.
• Cápsulas: cómodas y fáciles de almacenar, de esta forma puedes encontrar vitaminas liposolubles, es decir, A, D, E, K.
• Cápsulas en forma de tabletas, recubiertas con un recubrimiento especial. No se disuelven en el estómago, sino que solo se disuelven en el intestino.
• Cápsulas de gel: para personas que tienen dificultad para tragar.
• Polvos: permiten la administración de vitaminas en dosis altas, esta forma se recomienda especialmente para las personas alérgicas, ya que no se utilizan sustancias aglutinantes en la producción, que a menudo son alérgenos.
• Líquidos vitamínicos: para personas que tienen dificultad para tragar medicamentos.
• Inhalaciones: particularmente absorbidas rápidamente por la mucosa nasal (vitamina B y C)
• Parches e implantes: sustancias implantables (nuevas en el mercado), proporcionan continuamente dosis medidas de nutrientes
• Pastillas efervescentes: se disuelven cuando se exponen al agua o la saliva

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Vitaminas naturales – alimentos ricos en vitaminas

Como ya hemos mencionado, la mayoría de las vitaminas necesarias para mantener los procesos metabólicos normales en el cuerpo se proporcionan a través de la ingesta de alimentos. Estas son las vitaminas naturales. Son más saludables, aunque tienen la misma estructura química que las sintéticas presentes en las preparaciones vitamínicas. Un buen ejemplo de esto es que la vitamina C en productos naturales es más activa que la sintética y se absorbe mejor porque se presenta en mejores combinaciones digestibles con azúcares. Son las combinaciones correctas con otras sustancias que hacen que las vitaminas naturales se sinteticen mejor en el cuerpo humano.

En general, en el período de otoño y de invierno, debido a la estacionalidad de las frutas y hortalizas en algunas partes del mundo, se encuentran deficiencias de vitaminas (especialmente A y C). Por lo tanto, se recomienda tomar suplementos dietéticos o comer alimentos enriquecidos con vitaminas durante este período. No hay peligro de sobredosis de vitaminas cuando se consume una cantidad razonable de alimentos. Sin embargo, el uso de alimentos enriquecidos, y especialmente el consumo incontrolado de suplementos dietéticos, presenta un riesgo de exceder el umbral seguro para ingredientes individuales.

Como ya hemos comentado anteriormente, la mayoría de las vitaminas son compuestos exógenos que el cuerpo humano debe extraer del exterior. Afortunadamente, hoy es fácil obtenerla puesto que están muy extendidos en productos alimenticios fácilmente disponibles, tanto de origen vegetal como animal. Su presencia y cantidad en productos individuales varía, por lo que vale la pena saber cuál es la fuente de una vitamina dada.

Fuentes de vitaminas:

• Vitamina A, retinol: productos de cereales, zanahorias, perejil, espinacas, hígado, lomo de cerdo, pescado graso, huevos y mantequilla.

• Vitamina C, ácido ascórbico: arándanos, grosellas negras, patatas, perejil, pimiento rojo, coles de Bruselas o brócoli.

• Vitamina E, tocoferol: aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de girasol), avellanas, anacardos y cereales.

• Vitamina D, calciferol: aceite de pescado, pescado graso (arenque, salmón, trucha arcoíris), hígado, yemas de huevo y queso azul.

• Vitamina K: especialmente hojas de plantas verdes: col rizada, espinacas, lechuga, brócoli, pero también repollo, coliflor y té verde.

• Vitamina B1, tiamina: sandías, productos de soya o carne de cerdo.

• Vitamina B2, riboflavina: patatas, frijoles, productos de cereales, carne de cerdo y aves.

• Vitamina B3, niacina: patatas, pan integral, cereales, carne de cerdo, pollo, hígado y solomillo.

• Vitamina B5, ácido pantoténico: levadura, vegetales de hoja, principalmente brócoli, aguacate y tomates.

• Vitamina B6, piridoxina: salvado de trigo, pan integral, carne de pechuga de pavo, hígado, pescado graso (caballa, salmón).

• Vitamina H, biotina: nueces, coliflor, guisantes, espinacas, hígado.

• Vitamina B9, ácido fólico: perejil, espinacas, lechuga, col rizada, coles de bruselas, naranjas, albaricoques y legumbres secas.

• Vitamina B12, cobalamina: hígado, riñones, pescado y huevos, se recomienda suplementar.

Vitaminas para las dolencias comunes

1. Vitaminas para frenar el cansancio

Para conseguir más energía es muy importante complementar las vitaminas B: la vitamina B6, B12 y B9, también conocida como ácido fólico. Complementarlos es una garantía del retorno de la fuerza y la vitalidad. Lo mejor que puedes hacer, es incluir legumbres, nueces, granos integrales y vegetales verdes en su dieta.

La segunda vitamina esencial es la vitamina C. Está involucrada en el proceso de proporcionar grasa a los músculos, gracias a ella tenemos fuerza y energía. Además, el nivel correcto de esta vitamina también hace que el hierro se absorba mejor, por lo que su acción será más efectiva.

2. Vitaminas para el pelo

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La vitamina A funciona bien para el problema de la pérdida excesiva del cabello. Mejora el metabolismo de los folículos capilares y el metabolismo de las células epiteliales del cuero cabelludo. Su deficiencia hace que el cabello esté seco, quebradizo y se caiga. 

Otras vitaminas para el cabello son las vitaminas B. Estimulan los procesos de desarrollo del bulbo y el crecimiento del cabello, y los protegen de los efectos adversos de los factores externos. También contrarrestan la caspa. 

La vitamina C crea colágeno, que es el componente básico del cabello, funciona bien para el cabello debilitado.

La deficiencia de vitamina D a veces es responsable de la pérdida de cabello. Asimismo, el déficit de vitamina E en nuestra dieta, hará que nuestro cabello se vuelva apagado y mate.

3. Vitaminas para la piel

La función principal de la vitamina A es la revitalización o renovación de la epidermis. En la dermis, aumenta la producción de colágeno y elastina, lo que mejora la firmeza, tensión e hidratación de la piel. También tiene un efecto suavizante, así que elimina las arrugas finas.

La vitamina E llamada ‘vitamina de la juventud’ ayuda a retrasar el envejecimiento de la piel al neutralizar eficazmente los radicales libres. Este poderoso antioxidante tiene propiedades hidratantes y reafirmantes de la piel.

En dermatología, se ha demostrado que la vitamina D es un antídoto fantástico para las lesiones psoriásicas, ya que mejora significativamente el tono de la piel y acelera su regeneración.

La vitamina K tiene propiedades calmantes para la irritación y el enrojecimiento de la piel, iluminando la piel cansada y sin brillo. 

La vitamina C protege la piel contra las especies reactivas de oxígeno y los radicales libres. Mejora el suministro de sangre a la piel y facilita la penetración de otros nutrientes de la piel en la sangre. El uso sistemático de preparaciones con vitamina C pueden causar una reducción de pequeñas arrugas. Además, las propiedades adicionales incluyen: aclarar la piel al reducir la producción de melanina y acelerar la formación de ácido hialurónico.

Las vitaminas B proporcionan una hidratación, firmeza de la piel a la vez que cuidan su suavidad. La deficiencia de vitamina B2 se manifiesta por la sequedad excesiva de la piel. Esto se debe al hecho de que la vitamina B2 controla la queratinización y la regeneración epidérmica y la vitamina B3 es la principal responsable del nivel de hidratación de la piel.

4. Vitaminas para estudiar: concentración y memoria

Las vitaminas B tienen un efecto positivo en la memoria y la concentración. La vitamina B1 juega un papel importante en la transmisión de los impulsos nerviosos, y su deficiencia causa daño a las células nerviosas, afectando negativamente el funcionamiento del nuestro sistema nervioso. 

La vitamina PP es esencial para los procesos de memorización. Su deficiencia causa una disminución en la memoria, la concentración y dificultad para enfocar la atención. La vitamina B6 es necesaria para el funcionamiento más eficiente del sistema nervioso, por lo que una falta de ésta puede causar envejecimiento prematuro de las células nerviosas e incluso conducir a la depresión. Para mejorar la memoria, lo mejor serán los productos ricos en vitamina B6, a partir de los cuales se forma la serotonina, un compuesto que apoya el trabajo del sistema nervioso.

5. Vitaminas durante el embarazo

El ácido fólico es una sustancia especialmente importante al comienzo del embarazo, puesto que el bebé empieza a desarrollar en esta etapa el tubo neural. Más tarde se convertirá en el cerebro y la médula espinal, por ello es tan crucial suministrar la cantidad correcta de ácido fólico. Las deficiencias de esta vitamina pueden contribuir a la aparición de defectos del tubo neural (por ejemplo, sin cerebro, hidrocefalia o espina bífida). Para la futura madre, sin embargo, conlleva el riesgo de desarrollar anemia megaloblástica, problemas de concentración o fatiga crónica.

Durante todo el embarazo, también es necesario proporcionar la cantidad adecuada de otras vitaminas B, como, por ejemplo: B1, B2, B6 y B12. Estas sustancias son principalmente importantes en el proceso del metabolismo, para el funcionamiento de los sistemas nervioso y cardiovascular, así como también para la regulación del equilibrio hormonal.

La vitamina B6 también tiene un efecto positivo en la reducción de las náuseas matutinas.

La vitamina C participa en más de 300 procesos de nuestro cuerpo, incluida la regulación hormonal, la absorción de hierro y de cítricos. La cantidad correcta de vitamina reduce el riesgo de partos prematuros e incluso de abortos involuntarios. También previene la aparición de defectos del sistema nervioso en un niño, influye positivamente en la vista y hace que los nutrientes puedan transportarse adecuadamente a los tejidos.

Las deficiencias de vitamina C puede ocasionar que un niño tenga problemas para desarrollar el sistema nervioso (causando, por ejemplo, problemas posteriores de concentración). Asimismo, el exceso de vitamina C puede ser dañino y afectar al desarrollo fetal.

La Vitamina A protege las células del daño, influye en el desarrollo de la visión en la niñez, favorece el crecimiento, así como el fortalecimiento de los huesos y dientes. Además, protege contra el deterioro del crecimiento fetal.

La vitamina D permite la absorción adecuada del calcio y, por lo tanto, fortalece los dientes y huesos del bebé. Además, también afecta la reescritura de información genética.

La vitamina K en mujeres embarazadas es especialmente importante porque el bebé puede tener problemas para crearla justo después del parto. Proporcionar al cuerpo la cantidad adecuada de vitamina K hace que la sangre se coagule adecuadamente y reduce el riesgo de sangrado (incluido el interno).

Referencias:

1. National Institutes of Health, Vitamin and Mineral Supplement Fact Sheets, Recuperado de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-VitaminsMinerals/