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El omega 3 es un ácido graso esencial de tipo poliinsaturado que el organismo necesita captar de forma externa porque no lo sintetiza por sí solo. Así, debemos consumir una cantidad adecuada de omega 3 en nuestra dieta. En caso de tratarse de una dieta vegana, el omega 3 no tiene porqué faltar en el menú ya que hay variedad de fuentes de omega 3 de tipo vegano.
¿Cómo obtener omega 3?
El omega 3 se relaciona típicamente con los pescados azules ya que éstos contienen un alto porcentaje el ácido graso esencial. Sin embargo, si se valoran y estudian más otro tipo de alimentos veganos, pueden llegar a tener incluso mayor porcentaje de omega 3 que estos pescados.
A continuación, una lista con los alimentos con omega 3 veganos más interesantes para su consumo:
Alimentos veganos con omega 3:
Semillas de lino
Las semillas de lino o linaza son una fuente perfecta, tanto de omega 3 como de omega 6. Añadir un par de cucharadas de estas semillas a diario a la dieta cubrirá con creces la cantidad de omega 3 que necesitamos. Al tratarse de semillas, resulta muy fácil incorporarlas a los platos que habitualmente comemos.
Nueces
Un fruto seco del que se habla muy bien, en gran parte por su alto contenido en omega 3. Tan fácil como coger un puñado de nueces y tomarlas por sí solas, o añadirlas a ensaladas, salsas o lo que se prefiera.
De entre los productos comentados, las nueces serán unas de las más rápidas de encontrar. También es positivo tomar aceite de nueces, algo más complicado de encontrar, pero igualmente útil en nuestra búsqueda por incorporar omega 3 a la dieta.
Quinoa
Llegó como un auténtico boom a la dieta, con apariencia de cereal, muchos hablan de que se trata de un pseudocereal que es en realidad una hierba de tipo amarantácea.
Un conjunto que aporta hidratos y proteínas, mientras que la grasa queda en un segundo plano. La poca que contiene son ácidos grasos poliinsaturados, como los que ahora nos interesan, el omega 3.
Kalé o Col rizada
Este vegetal aporta una gran cantidad de nutrientes y proteínas con su consumo, tantos que algunos dicen que se podría comparar con lo ingerido al comer carne de res.
Entre lo valioso de su consumo, se encuentra como uno de los vegetales con mayor cantidad de omega 3 en su interior.
Arándanos
Para los que prefieren un toque más dulce, tomar un puñado de arándanos puede ayudar a superar con creces los niveles de omega 3 necesarios en la dieta.
Además, ayudarán a mejorar el estado del tracto urinario ya que tienen una gran incidencia sobre él, evitando que se produzcan infecciones.
Aceite de oliva
Un clásico, que no falta en ninguna dieta vegana y que puede hacer incrementar los niveles de omega 3 si incrementamos su consumo.
La dosis recomendada de omega 3 es de 1,6 gramos para hombres y 1,1 gr para mujeres. Hay periodos como el embarazo o la lactancia en la que se indica incrementar la toma hasta los 1,4 o 1,3 gramos de omega 3 diarios.
Se trata de cifras que se pueden alcanzar perfectamente con una dieta vegana equilibrada, no siendo necesaria la toma de suplementos de omega 3.
Beneficios de tomar omega 3
Las propiedades del omega 3 conllevan una serie de beneficios de los que el organismo se aprovecha. Los más importantes son:
- Ayuda a mantener una buena función cardiovascular ya que consiguen reducir la presión arterial y mejorar la dilatación de los vasos sanguíneos [1].
- Control del colesterol al conseguir reducir los niveles del colesterol ‘malo’ o LDL y aumentar los del colesterol ‘bueno’ o HDL. Los pacientes con hipercolesterolemia pueden llegar a reducir entre un 40 y un 45 % los niveles de colesterol en sangre si aumentan el consumo de omega 3 [2].
- Prevención de patologías oculares, sobre todo las relacionadas con el deterioro de la retina.
- Es capaz de inducir una mayor sensibilidad de la insulina. Así, ayuda a personas diabéticas a tener su cuadro patológico de una forma mucho más controlada.
- Ayuda en el objetivo de bajar de peso. Aunque se trate de un tipo de grasa, al ser poliinsaturada, tomarla en porcentajes adecuados, hace que se pierda peso de forma más favorable ya que permite la descomposición de las células grasas corporales. Además, también reduce el número de calorías acumuladas.
- Para aquellos que buscan un fortalecimiento muscular, el omega 3 ayuda a aumentar la masa muscular ya que ayuda al transporte de nutrientes hasta los músculos.
Como has podido comprobar, las propiedades del omega 3 son positivas para todo el organismo, no un único sistema u órgano en concreto. Todo el cuerpo se beneficia, en general, de su consumo.
Referencias:
[1] Silvia Lorente-Cebrián, André G V Costa, Santiago Navas-Carretero, María Zabala, J Alfredo Martínez, María J Moreno-Aliaga, Role of omega-3 fatty acids in obesity, metabolic syndrome, and cardiovascular diseases: a review of the evidence pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
[2] Fereidoon Shahidi, Priyatharini Ambigaipalan, Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
