Guía de la alimentación moderna

Solemos pensar que sabemos todo sobre la alimentación, ¿pero realmente sabríamos diferenciar entre la alimentación, la nutrición y la dieta? ¿Por qué vale la pena comprar alimentos ecológicos? ¿Qué aportan las legumbres y en que se basa la teoría de la alimentación consciente? Conoce los pilares en los que se basa la alimentación del siglo XXI.
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Diferencia entre la alimentación, nutrición y la dieta en la teoría y en la práctica

Cuánto y cómo comemos depende de muchos factores. No olvidemos que nuestros hábitos alimenticios se forman durante la infancia. Si en la niñez comemos mal, es muy probable que comamos de forma poco saludable en la edad adulta. Si desde pequeño aprendemos a distinguir los alimentos que nos convienen, siendo mayores no nos va a costar tanto elegir un plátano antes que a un donut.

Alimentación: Es un concepto que suele ser más cercano. Alimentarse es básicamente comer, o en otras palabras, es un acto de proporcionar alimentos a nuestro organismo.

Comemos para satisfacer una de las necesidades biológicas básicas, el hambre, pero también para satisfacer otras necesidades psicológicas y sociales. Un ejemplo de ello es cuando comemos entre amigos o familiares, fortaleciendo así los lazos mientras conversamos e intercambiamos experiencias. Además, también puede ser una forma de lidiar con las emociones negativas y el estrés.

Cuánto y cómo comemos depende de muchos factores. No olvidemos que nuestros hábitos alimenticios se forman durante la infancia. Si en la niñez comemos mal, es muy probable que comamos de forma poco saludable en la edad adulta. Si desde pequeño aprendemos a distinguir los alimentos que nos convienen, siendo mayores no nos va a costar tanto elegir un plátano antes que a un donut.

Seamos sinceros, cada día cometemos muchos errores a nivel alimenticio: comemos de manera irregular, demasiadas cantidades, nos saltamos una comida o saciamos el hambre con litros de café, te suena, ¿verdad? En muchos casos el propio cuerpo nos manda señales directas (mal humor, manchas, arrugas, caída de pelo y uñas rotas) por falta de nutrientes. A menudo tenemos caprichos de productos específicos, como pepinillos en conserva, leche o chocolate, pero no nos engañemos, nuestro cuerpo no necesita una porción adicional de azúcar o de grasa. Es muy fácil caer en este círculo vicioso, pero lo que realmente nuestro cuerpo necesita es la nutrición adecuada.

La típica dieta diaria que conocemos está compuesta por tres comidas principales, un snack de media mañana y una merienda. El objetivo principal es que comamos alimentos que proporcionen al cuerpo el máximo de nutrientes posibles.

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Debemos recordar que nuestro cuerpo necesita sesenta nutrientes distintos cada día para funcionar correctamente. Cuanta más variedad y nutrientes tenga nuestro plato, más opciones tendremos que nuestro cuerpo consuma los ingredientes necesarios. Es aquí donde debemos de responder a la pregunta: ¿Qué es la nutrición?

Nutrición: La nutrición se define como la ingesta de comida, en relación a las necesidades dietéticas del organismo. La dieta y la nutrición van de la mano, porque la manera principal de nutrir correctamente tu cuerpo es mantener una dieta adecuada y equilibrada. (1)

Dieta: Es la suma de todos los alimentos que una persona consume en su día a día. La composición de una dieta depende ampliamente de las condiciones medioambientales, opiniones religiosas, preferencias personales, disponibilidad alimenticia o estatus económico, por tanto, hay distintos tipos de dieta. Un buen ejemplo sería la dieta vegetariana (se renuncia a la carne por razones de salud o éticas). (2)

La típica dieta diaria que conocemos está compuesta por tres comidas principales, un snack de media mañana y una merienda. El objetivo principal es que comamos alimentos que proporcionen al cuerpo el máximo de nutrientes posibles.

Tipos de nutrientes y sus funciones:

Existen siete clases principales de nutrientes: carbohidratos, grasas, fibra, minerales, proteínas, vitaminas y agua.

Carbohidratos – también conocidos como hidratos de carbono, azúcares o glúcidos – son la fuente principal de energía. (3)

Grasas o lípidos – aportan energía al cuerpo, pero también tienen otra función importante – algunas vitaminas se disuelven solamente en grasas. (4)

Proteínas – son esenciales para el crecimiento y la reparación del músculo y los demás tejidos.

Minerales – elementos inorgánicos en el cuerpo que son críticos para sus funciones básicas.

Vitaminas – el agua y las vitaminas solubles en grasa tienen roles importantes regulando varios procesos bioquímicos del cuerpo.

Fibra – es esencial para la salud del sistema digestivo.

Agua – es la base para el funcionamiento normal del cuerpo, actúa como vehículo para llevar otros nutrientes. Además de que regula los procesos bioquímicos, es el mayor componente del cuerpo – alrededor de 60% del cuerpo humano es agua.  (5)

Estas clases de nutrientes se pueden categorizar como:

Macronutrientes – necesarios en grandes cantidades – carbohidratos, grasas, fibra, proteína y agua.

Micronutrientes – necesarios en cantidades más pequeñas – minerales y vitaminas.

Las grasas proporcionan 37 kJ (9 kcal) por gramo mientras los carbohidratos y proteínas proporcionan sólo 17 kJ (4 kcal) de energía por gramo. Es interesante que tanto las vitaminas como minerales, fibra y agua no proporcionan energía, aunque siguen siendo imprescindibles para el funcionamiento correcto del cuerpo. (6)

No olvidemos que la buena nutrición (una dieta adecuada y equilibrada combinada con ejercicio físico regular) es la base de una buena salud. Una mala dieta y la falta de nutrientes esenciales pueden conducir a la reducción de inmunidad, aumentar nuestra vulnerabilidad hacia enfermedades, además de un retraso en el desarrollo físico y mental.

Alimentación ecológica – ¿Cuál es diferencia entre la comida ecológica y la comida convencional?

Según algunas investigaciones, los productos orgánicos pueden tener un mayor valor nutricional que los alimentos convencionales. Resulta que en ausencia de pesticidas y fertilizantes, las plantas aumentan su producción de fitoquímicos (vitaminas y antioxidantes) que fortalecen su resistencia a los insectos y las malas hierbas.

La diferencia entre la comida ecológica y la “normal” tiene que ver con la producción de la comida. Alimentos ecológicos como vegetales, fruta, huevos, leche y carne se produce sin:

pesticidas, herbicidas, y fertilizantes sintéticos (artificiales). Los agricultores pueden usar pesticidas naturales aprobados para la producción de alimentos orgánicos.

organismos modificados genéticamente (GMO)

antibióticos u hormonas del crecimiento

irradiación o radiación ionizante (una manera de preservar los alimentos con ayuda de la energía de la radiación).

Según algunas investigaciones, los productos orgánicos pueden tener un mayor valor nutricional que los alimentos convencionales. Resulta que en ausencia de pesticidas y fertilizantes, las plantas aumentan su producción de fitoquímicos (vitaminas y antioxidantes) que fortalecen su resistencia a los insectos y las malas hierbas.

La contaminación por los pesticidas no es la preocupación principal en cuanto a las comidas y productos lácteos, lo que preocupa más son los antibióticos que se dan a la mayoría de animales en las granjas. Muchos son los mismos antibióticos en los que confiamos los humanos, y el abuso de estos medicamentos ha permitido que las bacterias desarrollen resistencia hacia ellos, haciéndolos menos efectivos en la lucha contra infecciones.

El cultivo orgánico también es bueno para el medio ambiente, reduce sustancias contaminantes en el agua del suelo y crea un subsuelo más rico que ayuda al crecimiento de las plantas, reduciendo así la erosión.

Los Dirty Dozen – Los doce sucios

Cómo es imposible evitar una exposición total a los pesticidas, es muy importante limitar la exposición de nuestro suministro de productos alimenticios. El Grupo de Trabajo Medioambiental (EWG en sus siglas en inglés) ha desarrollado una lista llamada The Dirty Dozen (Los Doce Sucios), que ayuda a los consumidores a tener información completa de los niveles de pesticidas en los productos que consumen y cuáles de ellos acumulan más sustancias tóxicas que otros.

En el listado de frutas y verduras a evitar aparecen: manzanas, fresas, uvas, apio, melocotones, espinacas, pimientos rojos, nectarinas, pepinos, tomates tipo cherry, guisantes dulces y patatas. Las verduras con un mayor índice de pesticidas son las patatas.

Durante las últimas investigaciones desarrolladas por EWG han concluido añadiendo a la lista unos alimentos más: la col rizada (también conocida como kale), acelgas y pimientos picantes.

Por lo tanto, estos alimentos es mejor comprarlos ecológicos.

Los Clean Fifteen – Los quince limpios

Por otro lado, la alternativa a los doce sucios son los quince limpios, es decir, los alimentos con menos opciones de contener residuos significantes de pesticida.

Los Clean Fifteen son: aguacates, maíz dulce, piña, col, guisantes dulces congelados, ajos, espárragos, mangos, país, kiwis, berenjenas, pomelos, melones, coliflores y boniatos.

Estos alimentos se pueden comer sin preocuparse por químicos dañinos. La mayoría de estos productos tienen cáscaras o capas de piel resistente y protectora, que alejan a los pesticidas de manera natural. Otros están enterrados profundamente en el suelo, así que están naturalmente protegidos de pesticidas.

Alimentación ecológica – Leyes y regulación en España

Para estar seguros de que lo que compramos es realmente ecológico hay que fijarse en varias cosas. Es importante saber que el control y la certificación de la producción y agricultura ecológica en España es la responsabilidad de las comunidades autónomas, y en su mayoría es llevada a cabo por organismos de control público.

Para que el consumidor distinga los productos de agricultura ecológica en el mercado, todos los envases, además de su propia marca y algunas de las menciones específicas de la agricultura ecológica, están obligados a tener un código impreso de la autoridad de control o un logotipo específico, con el nombre y código de la autoridad pertinente.
En cada envase de producto orgánico debería de aparecer también un logo comunitario – es una regla obligatoria.

Hoy en día, la producción orgánica se regula por el REGLAMENTO (CE) NO 834/2007 DEL CONSEJO de 28 de junio de 2007 sobre producción y etiquetado de los productos ecológicos y por el que se deroga el Reglamento (CEE) no 2092/91

Alimentación saludable – ¿Cómo debo de comer para tener una alimentación sana y equilibrada?

Una dieta saludable debe ser completa y proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo necesita: carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.

Tiene que ser equilibrada, lo que significa que los nutrientes deben ser distribuidos guardando una proporción el uno del otro.

Siguiendo las recomendaciones de Organización Mundial de Salud una dieta saludable debe ser completa y proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo necesita: carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.

Tiene que ser equilibrada, lo que significa que los nutrientes deben ser distribuidos guardando una proporción el uno del otro. Es recomendable que la cantidad de comida sea adecuada para mantener el peso en rangos normales, en el caso de los niños también para lograr un crecimiento y desarrollo proporcional.

Otra cosa que tenemos controlar es la cantidad de calorías que comemos. Nuestro cuerpo usa las calorías de la comida para caminar, pensar, respirar, y otras funciones importantes.

Una persona media necesita unas 2000 calorías diarias para mantener su peso. No obstante, la ingesta específica diaria de una persona puede variar dependiendo de su edad, género y nivel de actividad física. En general los hombres necesitan más calorías que las mujeres y la gente que hace más ejercicio necesitan más calorías que la gente que no lo hace.

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La guía a seguir sería la siguiente:

  • Niños/as de 2 a 8 años: De 1000 a 1400 calorías.
  • Niñas entre 9 y 13 años: 1400 a 1600 calorías.
  • Chicos entre 9 y 13 años: 1600 a 2000 calorías.
  • Mujeres activas de entre 14 y 30 años: 2400 calorías.
  • Mujeres sedentarias de entre 14 y 30 años: 1800 a 2000 calorías.
  • Hombres activos entre 14 y 30 años: 2800 a 3200 calorías
  • Hombres sedentarios entre 14 y 30 años: De 2000 a 2600 calorías.
  • Hombres y Mujeres activos de más de 30 años: De 2000 a 3000 calorías.
  • Hombres sedentarios y mujeres de más de 30 años: De 1600 a 2400 calorías.

La fuente de nuestras calorías diarias es tan importante como el número de calorías que consumimos. Debemos limitar nuestro consumo de calorías vacías, aquellas que proporcionan un escaso o inexistente valor nutricional, ¿un ejemplo perfecto? ¡Chuches!

Ahora bien, seguro que te preguntas cómo lograr una dieta equilibrada, ya que sin una buena nutrición, nuestro cuerpo está más predispuesto a enfermedades, infecciones, fatiga y un mal rendimiento general. Pues lo más importante: variedad.

En el centro de una dieta equilibrada están los alimentos bajos en grasas y azúcares y ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, es decir:

Frutas – además de ser una gran fuente de nutrición, las frutas son un alimento perfecto para una merienda o snack entre comidas. Trata de elegir la fruta de temporada, es más fresca y proporciona mayor cantidad de nutrientes y antioxidantes.

Verduras – las verduras en general son fuentes principales de vitaminas y minerales esenciales. Las verduras de hojas verdes contienen la mayor cantidad de nutrientes y se deberían de comer en cada comida.

Cereales – Los cereales integrales se preparan usando el producto entero, incluido la vaina. Intenta de cambiar los panes y pastas de harina refinada por la integral, no solo son más nutritivos, también contienen más fibra.

Proteínas – legumbres y carnes son la principal fuente de proteína, un nutriente esencial para el debido desarrollo de los músculos y del cerebro. Los frutos secos y los legumbres son buenas fuentes de proteína, fibra y otros nutrientes. Trata de incluir en tu dieta: lentejas, judías, guisantes, almendras, semillas de girasol y nueces. Las carnes magras y bajas en grasa son otras opciones, menos sanas, porque el perfil de ácido graso de la carne depende de la salud y dieta del animal, por eso es importante elegir siempre carne de animales alimentados con hierba. Productos basados en soja, como el tofu o el tempeh son excelentes fuentes de proteína y son alternativas saludables a la carne.

Productos lácteos – proporcionan calcio, vitamina D y otros nutrientes esenciales. Sin embargo, también son fuentes principales de grasa. Las leches de origen vegetal, como las de semillas de lino, almendras o soja, generalmente están fortificadas con calcio, vitamina B12, vitamina D y otros nutrientes, lo que las convierte en excelentes alternativas a los productos lácteos de las vacas.

Aceites – los aceites buenos, como el aceite de oliva, las semillas de lino o el aguacate, pueden reemplazar los aceites refinados en tu dieta. Evita los alimentos fritos, no solo contienen muchísimas calorías vacías sino que también durante el proceso de freír se generan sustancias perjudiciales para la salud como la acrilamida, clasificada como un probable carcinógeno.

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Ya sabemos que debe de llevar una dieta sana y equilibrada, pero ¿cómo organizar una dieta saludable a diario? Es más fácil de lo que parece, incluso si tienes poquísimo tiempo y tu agenda está de llena actividades. Con estas ideas vas a aprender llevar tus dieta a otro nivel:

  1. Plato lleno de vegetales. Para preparar un plato saludable, llena la mitad de tu plato con vegetales “crujientes”, en la otra mitad pon cereales o legumbres y una ración de proteína magra.

Para preparar un plato saludable, llena la mitad de tu plato con vegetales “crujientes”, en la otra mitad pon cereales o legumbres y una ración de proteína.

  1. Desayuna. Comer un desayuno saludable es absolutamente crucial para ayudar a acelerar el metabolismo, mejorar las funciones cognitivas y ayudarte a elegir mejores alimentos a lo largo del día. La comida ideal incluye proteínas, grasas saludables y algunos carbohidratos complejos – ¡suena como gachas de avena!
  2. Come. Si no comes suficientes calorías durante el día, tendrás más posibilidades de tener un ataque de hambre compulsivo por la noche.
  3. Haz la lista de compra. Sabes que es mala idea ir a hacer la compra cuando tienes hambre, pero ese no es el único secreto para comprar de manera inteligente. El error más grande es ir sin saber que necesitamos comprar lo que nos lleva a comprar mas comidas preparadas y menos alimentos frescos. Elige recetas que quieras cocinar esta semana y compra con la lista de ingredientes. ¡También ayuda para evitar un desperdicio innecesario de alimentos!
  4. Limita la sal y los azúcares. El sodio y el azúcar abundan en muchas comidas preparadas. Empieza comprobando la etiqueta de información nutricional en tu barrita energética, algunas pueden tener hasta 20 gramos de azúcar por ración, ¡casi 5 cucharadas de café!
  5. Deja de contar las calorías. No todas las calorías son iguales. Céntrate en alimentos saludables y ricos en nutrientes que sean naturalmente bajos en calorías y ricos en vitaminas, minerales y fibras esenciales.
  6. Pásate al grano entero. Cuando alguien te dice que lo integral es mejor, hazle caso. Alimentos integrales como el arroz integral o la avena contienen más nutrientes y fibra que los procesados. Estos carbohidratos complejos no tan solo son más saludables, sino que además te ayudan a sentirte lleno más tiempo.
  7. Disfruta. La comida debe ser algo que te de energía y fuerza para tu día a día, pero también algo para disfrutar. Encuentra tu blogger de cocina favorito, elige las recetas que te gusten y no hagas dieta, construye el estilo de vida sano que te encante.
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  1. Desayuna. Comer un desayuno saludable es absolutamente crucial para ayudar a acelerar el metabolismo, mejorar las funciones cognitivas y ayudarte a elegir mejores alimentos a lo largo del día. La comida ideal incluye proteínas, grasas saludables y algunos carbohidratos complejos – ¡suena como gachas de avena!
  2. Come. Si no comes suficientes calorías durante el día, tendrás más posibilidades de tener un ataque de hambre compulsivo por la noche.
  3. Haz la lista de compra. Sabes que es mala idea ir a hacer la compra cuando tienes hambre, pero ese no es el único secreto para comprar de manera inteligente. El error más grande es ir sin saber que necesitamos comprar lo que nos lleva a comprar mas comidas preparadas y menos alimentos frescos. Elige recetas que quieras cocinar esta semana y compra con la lista de ingredientes. ¡También ayuda para evitar un desperdicio innecesario de alimentos!
  4. Limita la sal y los azúcares. El sodio y el azúcar abundan en muchas comidas preparadas. Empieza comprobando la etiqueta de información nutricional en tu barrita energética, algunas pueden tener hasta 20 gramos de azúcar por ración, ¡casi 5 cucharadas de café!
  5. Deja de contar las calorías. No todas las calorías son iguales. Céntrate en alimentos saludables y ricos en nutrientes que sean naturalmente bajos en calorías y ricos en vitaminas, minerales y fibras esenciales.
  6. Pásate al grano entero. Cuando alguien te dice que lo integral es mejor, hazle caso. Alimentos integrales como el arroz integral o la avena contienen más nutrientes y fibra que los procesados. Estos carbohidratos complejos no tan solo son más saludables, sino que además te ayudan a sentirte lleno más tiempo.
  7. Disfruta. La comida debe ser algo que te de energía y fuerza para tu día a día, pero también algo para disfrutar. Encuentra tu blogger de cocina favorito, elige las recetas que te gusten y no hagas dieta, construye el estilo de vida sano que te encante.

Alimentación consciente y “mindfulness”

El término “mindfulness” es la habilidad de estar plenamente presente, consciente de donde estamos y qué hacemos. Este término se aplicó también a la comida en cuyo caso hablamos de alimentación consciente – mindfoodness.

¿Comes mientras trabajas con el ordenador o ves la tele? Muchos de nosotros si. Hemos creado un tipo de desconexión entre lo que consumimos y lo que percibimos. La alimentación consciente pretende reestablecer la relación que tenemos con la comida, hacerla más saludable y beneficiosa.

¿Comes mientras trabajas con el ordenador o ves la tele? Muchos de nosotros si. Hemos creado un tipo de desconexión entre lo que consumimos y lo que percibimos. La alimentación consciente pretende reestablecer la relación que tenemos con la comida, hacerla más saludable y beneficiosa.

Para llevar una alimentación consciente o lo que es lo mismo “mindfoodness” debemos trabajar en nuestras emociones, sentimientos y lo más importante, los hábitos alimenticios para así desarrollar mejor autocontrol y autoconocimiento. La idea general es conocerse suficiente a uno mismo para reconocer las señales que manda nuestro cuerpo y respetarlos, por ejemplo a la hora de tener hambre o sensación de estar lleno o satisfecho. Una persona que siente la saciedad, deja de comer enseguida.

La dieta ideal de alimentación consciente es muy similar a la dieta mediterránea, centrada en frutas, verduras, granos integrales, semillas, nueces y aceites vegetales, pero la técnica se puede aplicar a cualquier tipo de alimento que estés comiendo.

¿Quieres empezar a comer conscientemente? Aquí encontrarás algunas pautas básicas que te ayudarán a cambiar tu ritual de comidas:

  1. Prepara conscientemente tu lista de compra, así evitarás comprar los productos compulsivamente.
  2. Siéntate a la mesa con apetito pero no cuando te mueras de hambre. Si evitas comidas, puede que tengas tantas ganas de comer algo que tu primera prioridad sea llenar el vacío en lugar de disfrutar de la comida.
  3. Comienza con una pequeña ración, puedes utilizar el plato pequeño para que sea más fácil.
  4. Aprecia tu comida. Haz una pausa de un minuto o dos antes de empezar a comer para contemplar todo. Expresa tu gratitud por la oportunidad de disfrutar de una comida deliciosa y por la compañía con la que la disfrutas.
  5. Ejercita tus sentidos. Cuando estés cocinando, sirviendo y comiendo, presta atención al color, textura, aroma e incluso a los distintos sonidos que hacen los alimentos mientras los preparas.
  6. Haz mordisquitos pequeños. Es más fácil saborear la comida completamente cuando tu boca no está llena. Deja tus cubiertos en la mesa entre mordiscos.
  7. Mastica bien, hasta que puedas apreciar la esencia de la comida.
  8. Come despacio. Si sigues los consejos anteriores, tu comida no pasará como un rayo por tu cuerpo. Dedica por lo menos 5 minutos a una comida consciente antes de ponerte a hablar con tus compañeros/as de mesa.
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Tipos de alimentación

Vegetariana, flexitariana, ayurvédica… Elegir una dieta sana y que mejor se adapte a nuestro cuerpo no es tan fácil como parece, ya que cada vez nace una nueva teoría sobre que es una alimentación saludable. A continuación encontrarás los tipos de alimentación más populares al día de hoy.

Alimentación omnívora

Una dieta omnívora es aquella en la que se comen alimentos tanto de origen animal como vegetal. La mayoría de la gente es omnívora, y este es el tipo de dieta qué es más fácil de equilibrar, ya que no tiene límites.

Alimentación vegetariana

Existen varios “niveles” de vegetarianismo o tipos de dieta vegetariana, que dependen en qué alimentos elijas comer. Empezando desde los más restrictivos hasta los más flexibles, los tipos de vegetarianismo son los siguientes:

Lacto-vegetarianos no comen carne roja ni blanca, pescado, aves de corral o huevos. No obstante, los lacto-vegetarianos consumen productos lácteos como el queso, leche o yogur.

Los ovo-vegetarianos no comen carne roja o blanca, pescado, aves de corral o productos lácteos. Pero si comen huevos.

Los lacto-ovo vegetarianos no consumen carne roja, pescado o aves de corral. Sí consumen productos lácteos y huevos. Este es el tipo más común de vegetarianismo.

Hay muchas personas que se definen como pescetarianos. Técnicamente, no son un tipo de vegetarianos, porque aunque restringen su consumo de carne, siguen comiendo pescado y marisco. Los pescetarianos no consumen carne roja, carne blanca o aves de corral. Se les considera semi-vegetarianos o “flexitarianos”

Aunque puede sonar extraño, hay un tipo de semi-vegetarianos que se denominan como pollotarianos. Son personas que no consumen carne roja, pescado ni mariscos, pero comen carne de aves domésticas y de corral. Oficialmente no se les considera como vegetarianos.

Flexitarianos son estas personas que tratan de limitar su ingesta de carne tanto como sea posible y su dieta está basada en plantas, casi en su integridad (ocasionalmente comen carne). Este tipo de dieta no se considera vegetariana.

Alimentación vegana

La dieta vegana no es simplemente un tipo de dieta, sino más bien un estilo de vida, donde la dieta está acorde con los valores de la persona que la sigue. La dieta vegana restringe todos los productos animales por motivos éticos, medioambientales o por la salud. El veganismo también está asociado con la resistencia a la explotación y crueldad animal.

Los veganos no consumen ningún producto de origen animal. De forma que, los veganos no consumen carne ni roja ni blanca, pescado o aves de corral. Tampoco comen huevos, productos lácteos, miel ni ningún producto derivado de animales. Además, los veganos no suelen usar productos como la seda, cuero o lana.

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Alimentación crudista

Conocida en inglés como dieta raw, a menudo llamada la alimentación crudista o veganismo crudo, está compuesta en su mayoría o totalmente de comida cruda no procesada. ¿Qué significa que un alimento es crudo? Pues simplemente es una comida que nunca ha sido calentada por encima de los 40–48°C. Tampoco debe ser refinada, pasteurizada o tratada con pesticidas ni procesada de cualquier otra manera. Por otro lado, la dieta permite varios métodos alternativos de preparación, cómo exprimir, mezclar, deshidratar, remojar y germinar.

La dieta crudista suele estar basada en las plantas, hecha en su mayoría de frutas, vegetales, frutos secos y semillas, por eso se la suele llamar crudivegana. Si bien la mayoría de dietas de alimentos crudos se basa totalmente en plantas, hay gente que también consume huevos crudos y lácteos. Es menos habitual, pero también se puede incluir pescado o carne cruda.

Alimentación alcalina

La dieta alcalina se basa en la teoría de que algunos alimentos nos hacen producir ácidos. Como el ácido es dañino se espera que al comer ciertos alimentos o beber ciertos tipos de bebidas, podamos cambiar el nivel de ácido del cuerpo (nivel de pH del cuerpo).

Recientes estudios no han confirmado esta teoría, pero la dieta alcalina es algo bastante positivo en sí. Básicamente refuerza una buena alimentación saludable a la antigua. La dieta recomienda comer más verduras, frutas y beber mucha agua, reducir el azúcar, el alcohol, la carne y los alimentos procesados. Todas estas cosas ayudarán a mejorar la salud en general, perder peso e incluso podrían reducir el riesgo de cáncer.

Alimentación macrobiótica

Los elementos básicos en la dieta macrobiótica son semillas de cultivo local, cereales, vegetales y frutas, lo importante es que no contengan fertilizantes químicos. Es interesante que esta dieta no se basa en la bien conocida pirámide alimentaria, al contrario, la considera innatural para los humanos.

La dieta macrobiótica consiste en asignar los elementos del yin y el yang a productos alimenticios, donde el yin son los productos fríos (dulces, leche) y el yang los alimentos calientes (especias picantes, carne roja). Los factores que determinan si la comida es ying o yang son muy diversos, por ejemplo el sitio donde el alimento ha crecido y en qué zona la planta ha sido recolectada. El color, la forma, el aroma y la textura del producto también son importantes para poder planificar una dieta macrobiótica bien equilibrada.

Alimentación Ayurveda – Dieta sátvica

La dieta ayurvédica no es una dieta en sí, es más bien un plan de alimentación que proporciona pautas sobre cuándo, qué y cómo comer para mejorar la salud, prevenir y controlar enfermedades y simplemente sentirse bien. Siguiendo una dieta ayurvédica uno come principalmente alimentos enteros, no procesados. La comida debería de ser un ritual en sí, así que los seguidores de esta dieta practican alimentación consciente – “mindful eating”.

Una de las características principales de la dieta ayurvédica es que comes según tu tipo constitucional, ayurveda lo define como “dosha”. Podemos decir que “dosha” es tu energía dominante. Hay tres “doshas” ayurvédicas que derivan de 5 elementos distintos: espacio, aire, fuego, agua y tierra.

Los alimentos tienen que ayudar al cuerpo a mantenerse en equilibrio, es decir, una persona kapha debería comer alimentos picantes para equilibrar su energía tranquila y entrar en estado neutro.

Las “doshas”:

Vata (espacio y aire): Las “Vatas” se suelen describir como creativas, intensas o expresivas. 

Pitta (fuego y agua): Las “Pittas” a menudo se identifica como inteligentes, alegres y centradas.

Kapha (tierra y agua): Las “Kaphas” suelen ser personas más calmadas, afectuosas o letárgicas.

En general, la dieta se basa principalmente en alimentos enteros, sin procesar y prácticas de alimentación consciente.

Dieta Paleo

La dieta paleo se basa en la creencia de que debemos de comer lo mismo que comieron nuestros antepasados cazadores-recolectores antes de que se desarrollara la agricultura. La teoría afirma que las enfermedades modernas se pueden asociar a la dieta occidental y el consumo de granos, lácteos y alimentos procesados. Se puede discutir si esta dieta realmente proporciona los mismos alimentos que comieron nuestros ancestros, pero no se puede cuestionar que este tipo de alimentación puede ser beneficioso para la salud.

La dieta paleo pone en énfasis a los alimentos integrales, proteínas magras, vegetales, frutas, frutos secos y semillas, al mismo tiempo que desaconseja comidas procesadas, azúcar y lácteos. Algunas versiones más flexibles de la dieta paleo también permiten productos lácteos como el queso o la mantequilla, además de tubérculos como las patatas o los boniatos.

Trastornos de la alimentación y otras enfermedades relacionadas

Los trastornos alimenticios son un tema muy serio y muy extenso. A continuación encontrarás un listado de enfermedades que realmente vale la pena conocer y a las que hay que prestar más atención. Recuerda, si sientes que tienes problemas relacionados con la nutrición o piensas que alguien de tu entorno puede necesitar ayuda, acude a un especialista, ¡no estás solo!

Conoce los trastornos alimenticios más comunes:

Anorexia Nerviosa: Es la enfermedad especialmente popular entre las mujeres, a menudo muy jóvenes, entre los 14 y los 18 años. La persona que sufra anorexia no quiere ganar peso, toma las medidas posibles para controlarlo.

Hablamos de anorexia cuando el cuerpo del paciente tiene un peso por lo menos de un 15% debajo de lo debido para su la edad y altura (el índice de Quetelet es igual o inferior a 17.5). Aún así, el paciente tiene un temor incontrolable de subir de peso. Decide limitar el número de comidas, intenta reducir el apetito, utiliza diuréticos, y al mismo tiempo, sigue pensando que está “demasiado gordo”.

Al estar desnutridas, mujeres anoréxicas pueden observar la desaparición de menstruación mientras que en los hombres puede presentar disfunción sexual. La anorexia puede estar acompañada de síntomas de depresión, ansiedad, pensamientos suicidas o intrusivos, irritabilidad y problemas de sueño.

Bulimia Nerviosa: Una persona que sufre de este trastorno alimentario centra su vida alrededor de la comida y está obsesivamente intentando controlar su peso corporal. Al mismo tiempo, tiene incontrolables episodios de glotonería. Después de ingerir grandes cantidades de comida, la persona se provoca regularmente vómitos. El enfermo intenta librarse del exceso de comida asimilado durante un ataque de hambre usando laxantes, diuréticos o supresores del apetito. Como la anorexia, la bulimia puede estar acompañada de neurosis, depresión o desórdenes de la personalidad.

Pica (también conocida como geofagia): De esta enfermedad hablamos principalmente cuando la persona come objetos no apto para su consumo, como por ejemplo tierra, madera o heces. Este trastorno se observa con mayor frecuencia en niños, mujeres embarazadas y personas con discapacidades mentales. Dependiendo de las sustancias ingeridas, las personas con pica pueden tener un mayor riesgo de intoxicación, infecciones, lesiones intestinales y deficiencias nutricionales.

Trastorno por Atracón e Ingesta Compulsiva: El trastorno de ingesta compulsiva suele empezar durante la adolescencia y entrando a la adultez, aunque también puede llegar más tarde. Los afectados suelen comer cantidades inusualmente grandes de comida en períodos relativamente cortos de tiempo, perdiendo totalmente el control. Las personas con trastorno por atracón no restringen las calorías ni suelen compensar sus comportamientos con vómitos o ejercicio excesivo para compensar sus ataques.

Ortorexia: Es una de las enfermedades muy difíciles de reconocer, ya que la persona que la sufre lo único que quiere es comer sano. El paciente puede negarse a tomar por ejemplo alimentos fritos. Comprar y preparar comidas le lleva mucho tiempo y desviarse de esta práctica le provoca un gran sentimiento de culpa. Aunque no se clasifica la ortorexia como una enfermedad, es importante saber que este deseo mórbido de comer sano puede transformarse en un trastorno mental muy serio.

Referencias:

  1. Organización Mundial de la Salud, Temas de Salud: Nutrición, Recuperado de: https://www.who.int
  2. Hurtado Soler A., Alimentación y nutrición, Recuperado de: https://www.uv.es
  3. Carpenter K, (2018). Human nutrition. Recuperado de: britannica.com
  4. Fats and cholesterol. Recuperado de: hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol
  5. Jéquier E, (2010). Water as an essential nutrient: The physiological basis of hydration. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724292
  6. Directrices sobre etiquetado nutricional, Recuperado de: http://www.fao.org